上犬式Urdhva Mukha Svanasana
基本关节位置
膝关节伸直。
踝关节跖屈。
髋关节伸展、内旋、内收。
肘关节伸直。
旋转前臂前。
肩关节伸展、外旋。
躯干后屈。
上犬式准备动作
大腿掉在地板上。 一开始试着弯曲肘部，向骨盆的方向“推”，把胸部往前拉。 肩胛骨向后、向下旋转。 首先活动肱三头肌，伸展肘关节。 将掌丘(手指与手掌的交叉部)按在地板上，使腕关节弯曲。 这些动作强化了肱三头肌和前臂肌。 挺起胸膛，向前展开。
最后伸出手臂，伸展膝关节，将骨盆从瑜伽垫上抬起。 试着像肘关节一样把双手向后推。 这是从背部、下层向前拉伸胸部。
通过本页下图的拉伸动作，可以拉伸腰部肌肉及其协同肌肉，为上犬式做准备。
第一步收紧竖脊肌，然后弯曲脊柱伸直。 活动臀大肌和臀大肌，抬高大腿骨，进行臀部的伸展动作。 启动会阴收束法，使耻尾肌和梨状肌收缩，骶骨前屈，骶骨和骨盆正位。 但是，当你收缩臀大肌时，股骨会自动外展，所以第二步教你如何移动阔筋膜张肌和臀中肌前侧的纤维来对抗股骨外旋的力。 试着将大腿靠在一起，以此开始大展肌，协助臀大肌的伸展动作。
第二步开始股四头肌，伸展膝关节。 上犬式和蝗虫式一样，股四头肌中的股直肌牵拉骨盆，使骨盆前倾。 开始阔筋膜张肌以帮助股四头肌伸展膝关节。 但由于臀大肌的外旋力，大腿容易向外旋转。 为了抵抗外旋的力，需要将脚的背压朝向地面，试着将双脚从身体的中心线拉开。 它启动阔筋膜张肌和臀中肌，使股骨内旋，膝盖正面朝向地面。
第三步收缩腓肠肌和比目鱼复合肌，使踝关节跖屈。 启动小腿外侧腓骨长、短肌，使足部外展，对抗足跟外旋的力量。 开始的诀窍是，当臀大肌和股四头肌收缩时，足底的球状部位同时用力下压，离开骨盆。 启动胫骨后肌群，通过内收动作平衡足部外展的力，使踝关节稳定。 试着把脚从地板上抬起来，移动一下腘绳肌。
步骤4收缩肱三头肌，伸展肘关节。 食指根部的掌丘被按压在地板上，由此旋转前的圆筋和旋转前的肌起作用。 然后，用冈下肌和小圆肌外旋肱骨，连接双手和肩膀。 这3个动作(肱骨外移、肘关节伸展、前臂回头)形成螺旋力，穿透肘关节，稳定手臂和肩部。
第五步收紧菱形肌，将两侧肩胛骨拉向身体中心线，扩胸。 牢牢固定肩胛骨，保持内收，准备进入第六步。
第六步通过收缩胸小肌和前锯肌扩张肋骨。 第五步，用菱形肌稳定肩胛骨。 肩胛骨保持向内收，肩膀试图向前转动。 由于肩胛骨被菱形肌约束，该尝试通过关闭胸小肌的链使其收缩，贴在胸廓的起始端并向上拉，从而扩张胸部。 收缩前锯肌，胸部向外扩张。 活动前锯肌的诀窍是想象双臂抵着门框往外推。